Jalan kaki merupakan aktivitas fisik sederhana namun ampuh untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran. Meskipun tergolong olahraga low-impact, jalan kaki efektif membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2013 di *Medicine & Science in Sports & Exercise Journal* bahkan menunjukkan bahwa jalan kaki hampir sama efektifnya dengan berlari dalam hal penurunan berat badan, berdasarkan data dari 50.000 peserta yang berjalan dan berlari selama bertahun-tahun. Penurunan berat badan terjadi karena pembakaran kalori selama aktivitas berjalan. Namun, berapa banyak langkah yang dibutuhkan untuk mencapai hasil yang optimal?
Jarak Ideal Berjalan Kaki untuk Menurunkan Berat Badan
Sebuah studi tahun 2016 yang dikutip oleh *Medical News Today* merekomendasikan 10.000 langkah, atau sekitar 8 kilometer per hari, sebagai jarak ideal untuk menurunkan berat badan. Konsistensi sangat penting dalam mencapai tujuan ini.
Memang, ada pula yang mencapai 20.000 langkah atau sekitar 16,1 kilometer per hari. Jarak ini lebih dari rekomendasi, dan berpotensi memberikan hasil penurunan berat badan yang lebih signifikan. Namun, perlu diingat bahwa berjalan sejauh ini membutuhkan waktu yang cukup lama, tergantung panjang langkah kaki setiap individu.
Bagi mereka yang memiliki kesibukan dan waktu terbatas, 10.000 langkah atau 8 kilometer tetap menjadi pilihan yang baik untuk memulai.
Cara Berjalan Kaki yang Efektif untuk Menurunkan Berat Badan
Selain jarak, cara berjalan juga berpengaruh pada efektifitas penurunan berat badan. *Verywell Fit* menyarankan berjalan dengan kecepatan sedang (moderate pace) atau cepat (brisk pace) untuk hasil yang optimal.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC) mendefinisikan kecepatan sedang sekitar 4-5,6 km per jam, dan kecepatan cepat sekitar 5,6-6,4 km per jam. Kecepatan ini membantu membakar lebih banyak kalori, sehingga proses penurunan berat badan lebih efektif. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 69,8 kg dapat membakar sekitar 280 kalori per jam dengan kecepatan sedang (menurut CDC), sedangkan seseorang dengan berat 70,3 kg dapat membakar 351 kalori per jam dengan kecepatan cepat (menurut American Council on Exercise).
Teknik Berjalan Cepat yang Benar
Bagi sebagian orang, berjalan cepat mungkin terasa sulit. Namun, hal ini dapat dilatih dengan memperhatikan postur tubuh, gerakan lengan dan kaki, serta panjang langkah.
1. Postur
- Tegakkan tubuh. Hindari membungkuk ke depan atau belakang.
- Kencangkan otot perut, tetapi jangan terlalu tegang.
- Bernapaslah secara teratur. Jangan menahan napas.
- Pandanglah ke depan, jangan melihat ke bawah.
- Rilekskan rahang untuk menghindari tegang di leher.
- Angkat bahu sebentar, lalu biarkan kembali rileks dan sedikit ke belakang.
- Berdiri tegak tanpa membungkuk.
- Jaga kepala tegak dan lurus sehingga dagu sejajar dengan lantai, untuk mengurangi ketegangan di leher dan punggung.
2. Gerakan Lengan
- Tekuk lengan 90 derajat di siku.
- Jangan membawa barang apa pun di tangan saat berjalan.
- Jaga lengan dan siku tetap dekat dengan tubuh, jangan mengarah ke luar.
- Gerakkan lengan berlawanan dengan kaki. Saat kaki kanan melangkah, lengan kanan bergerak ke belakang dan lengan kiri ke depan.
- Hindari mengayunkan lengan berlebihan ke belakang agar tidak kehilangan keseimbangan.
- Gerakan lengan harus datar, tanpa melewati tulang dada saat lengan maju.
3. Gerakan Kaki
- Mulailah melangkah dengan tumit, lalu ke jari kaki.
- Dorong tubuh ke depan dengan jari-jari kaki kaki belakang.
4. Langkah
- Hindari melangkah terlalu jauh saat berjalan cepat.
- Jaga jarak langkah kaki depan tidak terlalu jauh dari bagian depan tubuh.
Saat berjalan cepat, pastikan untuk mengenakan sepatu yang fleksibel dan pakaian yang nyaman. Pilih lokasi yang aman dan hindari sepatu dengan sol yang kaku.
Selain rutin berjalan kaki sekitar 8 kilometer atau 10.000 langkah setiap hari, kombinasikan dengan pola makan sehat dan seimbang untuk hasil penurunan berat badan yang optimal. Konsistensi dan kebiasaan hidup sehat merupakan kunci keberhasilan.
